青魚のルウ無しヘルシーカレー
材料
青魚の切り身
2切れ
塩、こしょう（魚の下味用）
各少々
玉ねぎ
1/2個
にんじん
1/2本
にんにく
1かけ
カレー粉
大さじ１
しょうゆ
大さじ１
オリーブオイル
大さじ２
■A
トマトジュース、水
各１カップ
ウスターソース
大さじ１
■仕上げ
水溶き片栗粉
小さじ２を同量の水でとく
ごはん
二人分
パセリのみじん切り
適量
手順
1
青魚の切り身は塩こしょうをふる。
2
フライパンにオリーブオイル半量を熱し、青魚の切り身を皮面を下にして並べ入れ、中火で3分ほど焼く。
3
裏返して火が通るまでさらに3分ほど焼いたら皿に取っておく。
4
魚を焼いている間に野菜を準備する。玉ねぎとにんにくはみじん切りに、にんじんは皮をむいて乱切りにする。
5
①のフライパンに残りのオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかけ、香りが出たら玉ねぎを炒める。
6
しんなりしたらにんじんも加えて全体に油が回るまで炒める。
7
カレー粉を加えてざっと炒め合わせたら、（A）を加えて蓋をずらしてのせ、煮立ったらアクを取りながら8分ほど煮る。
8
①の魚の皮とあれば骨を除き、大きめにほぐして③に加え、しょうゆも加えて蓋をせずにさらに2分ほど煮る。
9
ごはんをよそった皿に④を盛り付けてパセリを散らす。
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