青魚のルウ無しヘルシーカレー
材料
青魚の切り身 2切れ
塩、こしょう(魚の下味用) 各少々
玉ねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
にんにく 1かけ
カレー粉 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
オリーブオイル 大さじ2
■A
トマトジュース、水 各1カップ
ウスターソース 大さじ1
■仕上げ
水溶き片栗粉 小さじ2を同量の水でとく
ごはん 二人分
パセリのみじん切り 適量
手順
1 青魚の切り身は塩こしょうをふる。
2 フライパンにオリーブオイル半量を熱し、青魚の切り身を皮面を下にして並べ入れ、中火で3分ほど焼く。
3 裏返して火が通るまでさらに3分ほど焼いたら皿に取っておく。
4 魚を焼いている間に野菜を準備する。玉ねぎとにんにくはみじん切りに、にんじんは皮をむいて乱切りにする。
5 ①のフライパンに残りのオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかけ、香りが出たら玉ねぎを炒める。
6 しんなりしたらにんじんも加えて全体に油が回るまで炒める。
7 カレー粉を加えてざっと炒め合わせたら、(A)を加えて蓋をずらしてのせ、煮立ったらアクを取りながら8分ほど煮る。
8 ①の魚の皮とあれば骨を除き、大きめにほぐして③に加え、しょうゆも加えて蓋をせずにさらに2分ほど煮る。
9 ごはんをよそった皿に④を盛り付けてパセリを散らす。
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